Kai nerimas apsigyvena kūne

Kai nerimas apsigyvena kūne

Šiandien nerimas yra viena dažniausių priežasčių, dėl kurios žmonės kreipiasi pagalbos į psichikos sveikatos specialistus. Jis gali būti subtilus, bet įkyrus, kartais trukdantis gyventi įprastą gyvenimą. Daugelis žmonių ne tik jaučia nerimą, bet ir nežino, kaip jį atpažinti bei suvaldyti. Pokalbyje su medicinos gydytoja, kognityvinės ir elgesio terapijos krypties psichoterapeute, šiuolaikinės psichologijos ir psichoterapijos centro „Therapeutika“ vadove Nida Siliene gilinamės į nerimo priežastis, jo pasireiškimo formas ir efektyvias pagalbos galimybes – nuo naujausių terapijos metodų iki paprastų kasdienių praktikų.

Šiandieniniame pasaulyje viena iš pagrindinių priežasčių, dėl kurios žmonės kreipiasi pagalbos į psichikos sveikatos specialistus, yra nerimas. Kokios yra pagrindinės nerimo priežastys šiandien? Ar matote kokias nors tendencijas visuomenėje? Pagrindinės priežastys dažniausiai yra susijusios su mūsų kasdieniu gyvenimu: labai greitas gyvenimo tempas, daugybė įsipareigojimų, nuolatinis reikalavimas būti labai geriems įvairiose srityse. Kartu kyla konkurencija – ne tik išorėje, bet viduje mes jaučiamės lyg varžytumėmės. Be to, gyvename pasaulyje, kuriame nuolat susiduriame su įvairiomis grėsmėmis – ne tik tokiomis akivaizdžiomis, kaip karo grėsmė, bet ir su įvairiomis kitomis, kurias dažnai susikuriame patys.

Kaip jūs apibrėžtumėte nerimą? Kokiomis formomis jis reiškiasi? Nerimas – tai labai natūrali mūsų emocija. Jei visiškai nejaustume nerimo, greičiausiai negalėtume adekvačiai pasiruošti egzaminams ar svarbiems gyvenimo įvykiams. Jis padeda mobilizuotis, susikaupti, bet kai tampa per stiprus ar užsitęsia, žmogui darosi sunku funkcionuoti, ir tada dažnai kreipiamasi pagalbos į psichoterapeutą.

Nerimas dažnai prasideda nuo minčių – apie ateitį, apie galimus pavojus ar nesėkmes. Mes patys to dažnai nepastebime, bet galvoje ima suktis įvairūs scenarijai: „Kaip aš atrodysiu?“, „Ar spėsiu pasiruošti?“, „O jei suklysiu?“. Tos mintys vis grįžta, dauginasi, ima atrodyti vis realesnės, kartais tampa visiškai katastrofiškos. Nors realybėje dažnai tai nepasitvirtina, mes vis tiek patiriame nerimą.

Svarbu suprasti, kad kiekviena emocija turi fizinį atspindį kūne. Mintys virsta emocija, o emocija – energijos iškrova, kuri veikia kūną. Tada jaučiamės įsitempę, sustingę. Nerimas įtempia ne tik išorinius skeleto raumenis, bet ir vidinius – kraujagyslių, nervų, žarnyno, širdies, plaučių. Dėl to atsiranda įvairūs nemalonūs kūno pojūčiai: raibuliuoja akyse, skauda galvą, plaka širdis, sunku kvėpuoti, pakyla kraujospūdis. Ir tada žmogus pradeda galvoti: „Kas čia su manim darosi?“, „Gal sergu?“, „Kodėl tai nepraeina?“ Tokios mintys vėl nukreiptos į ateitį ir jos dar labiau didina nerimą.

Kai ta vidinė įtampa kaupiasi ilgą laiką ir nėra išlaisvinama, gali pasireikšti panikos priepuoliai – stiprūs kūno pojūčiai, širdies plakimas, krūtinės spaudimas, lydimi labai intensyvių, katastrofiškų minčių. Todėl darbas su nerimu visų pirma yra darbas su mintimis – atpažinti, kokios mintys sukelia nerimą, kaip jos veikia mūsų kūną ir emocijas. Vieniems žmonėms nerimas būdingas labiau, kitiems – mažiau. Tai iš dalies priklauso ir nuo genetikos.

Kuo nerimas skiriasi nuo streso ar baimės? Stresinės reakcijos, kurias vadiname „kovok arba bėk“, yra mūsų organizmo biologinis atsakas į pavojų. Baimė ir nerimas yra labai panašios emocijos, tik skirtingo intensyvumo ir kūne jos gali sukelti skirtingas įtampas. Svarbu tai, kad, kai susiduriame su tikra grėsme, mūsų kūnas reaguoja fiziškai – pasiruošia arba kovoti, arba bėgti. Bet kai grėsmė yra mintyse, o ne realioje situacijoje, įtampa lieka kūne, nes mes negalime jos fiziškai išlaisvinti nei kovodami, nei bėgdami. Tarkime, kai patiriame stresą dirbdami biure, nei imame kumščiais daužyti stalą, nei pabėgame iš to situacijos. Mes sustingstame, galvojame, ką pasakyti, kaip padaryti, kaip pasirodyti. Ta energija lieka kūne, kaupiasi, sukelia fizinį diskomfortą ar net ligas, pasireiškia tokiais simptomais kaip panikos atakos. Taigi, stresas yra natūrali gamtos mums duota funkcija tinkamam reagavimui esant grėsmei. Jei grėsmė yra labiau įsivaizduojama ir sukelta nerimastingų minčių, mes jaučiame tuos pačius pojūčius kūne, ir nors fiziškai bėgti ir gelbėtis nereikia – susidariusi įtampa kuria realų poveikį kūnui ir savijautai.

Kokie yra dažniausi požymiai, rodantys, kad žmogus patiria nevaldomą ar lėtinį nerimą? Ką daryti, kai nerimas pradeda trukdyti? Kur ta riba, kada reikėtų kreiptis pagalbos? Kai nuolat gyvename įtampoje, kai mintys nuolat sukasi apie darbą ar problemas, kai negalime pailsėti net naktį – tai gali būti nerimo signalai. Dažnai atsiranda nenoras imtis veiklos, vengimas, kontrolės poreikis, įvairios fobijos, baimės. Gali sutrikti gebėjimas atstatyti jėgas, negalime atsipalaiduoti po darbo, nuolat galvojame apie kokias nors problemas, negalime nuoširdžiai bendrauti su artimiausiais žmonėmis, konfliktuojame su jais, sutrinka mūsų miegas, ryte atsikeliame jau pavargę, nes mintys sukasi ir naktį, atsiranda įtampa pečiuose, galvos, stuburo skausmas. Tai gali rodyti lėtinį stresą. Gali kilti kaltės, gėdos jausmas dėl to, kad jaučiamės pažeidžiami. Kai tokie požymiai ima dominuoti, tai signalas, kad nerimas jau peržengė ribas ir veikia mūsų gyvenimą. Reikia sustoti, stebėti, reflektuoti: „Kaip aš dabar jaučiuosi?“, priminti sau, kad kiekvienas esame iš kūno ir kraujo ir esame pažeidžiami – bet kada galime nikstelėti koją, pjaustydami ką nors susižaloti pirštą, susirgti virusine liga, peršalti. Noras būti visada stipriam gali trukdyti pastebėti, kas vyksta mūsų viduje. Tada svarbu skirti laiko sau, rūpintis savimi – tik tada galėsime pasirūpinti ir kitais.

Ar skirtingo amžiaus žmonės patiria nerimą skirtingai? Pagrindinė esminė mechanika yra panaši: bet kuri mintis apie ateitį gali sukelti nerimą. Vis dėlto su amžiumi mes įgyjame patirties, išmokstame su juo tvarkytis, pažįstame save, suprantame, kas vyksta su mumis. Todėl vyresni žmonės, jeigu jie įgyja išminties ir išmoksta suprasti, ką galiu kontroliuoti ir ko ne, dėl ko reikia jaudintis, o kam galima leisti tiesiog praeiti, daug lengviau tvarkosi su emocijomis, išeina iš užburto rato.

Savo centre „Therapeutika“ taikote įvairias terapijas: inovatyvią virtualios realybės, kognityvinę, geštalto, dailės terapiją, mindfulness. Kuri metodika yra efektyviausia? Veiksmingiausia metodika yra ta, kuri padeda žmogui suprasti, kas su juo vyksta – tiek mintyse, tiek kūne. Labai stiprų poveikį turi kognityvinė elgesio terapija ir mindfulness praktikos. Jos padeda suvokti pagrindinį mechanizmą – nerimas yra emocija, o emociją sukelia mintys. Viskas, ką jaučiame kūne – tai emocijų išraiška. Kai pradedame save stebėti, dirbti su mintimis, pamatome, kiek daug jų kyla iš numanomos grėsmės. Užrašius tokias mintis, dažnai paaiškėja, kad dauguma jų nepasitvirtina. Jas galima keisti konstruktyvesnėmis.

Šiame procese labai svarbus įsisąmoninimas – mokymasis sustoti ir paklausti savęs: „Kaip aš jaučiuosi šiuo metu?“ Įvardyti emociją, atsekti jos kilmę per mintis. Tai – mindfulness esmė. Kai jungiame šiuos metodus, galime išmokti ne tik kitaip mąstyti, bet ir kitaip reaguoti į gyvenimo situacijas, nes kentėjimą dažniausiai sukelia ne pati situacija, o tai, kaip mes ją interpretuojame.

Kalbant apie virtualios realybės terapiją, ji ypač veiksminga gydant baimes ir fobijas. Nerimas – tai švelnesnė baimės forma. Baimė mums duota gamtos ir reikalinga kaip natūrali apsauga, bet kai ji tampa paralyžiuojanti, su ja jau reikia dirbti. Viešo kalbėjimo, skrydžio lėktuvu, aukščio ar vorų baimę galima įveikti taikant ekspoziciją, t. y. pamažu susiduriant su tuo, ko bijome. Virtuali realybė leidžia saugioje aplinkoje imituoti šias situacijas – žmogus per VR akinius „patiria“ tą situaciją, bet kartu yra saugus, stebimas terapeuto. Tai padeda smegenims suprasti: „Aš tai išgyvenau ir nieko blogo neatsitiko.“ Terapija vyksta palaipsniui, mažais žingsniais, su palaikančiu terapeutu šalia, kuris padeda atpažinti emocijas, skatina išbūti su jomis, o prireikus – sustabdo procesą. Tokiu būdu mokomės išbūti su baime, ją peržengti ir integruoti į realų gyvenimą.

Nerimui įveikti naudingesnės yra individualios, ar grupinės terapijos sesijos? Kokiais atvejais grupinė terapija gali būti naudingesnė nei individuali? Individuali terapija – tai asmeninis darbas su terapeutu, kuriame taikomos įvairios technikos, įskaitant ir virtualią realybę. Tai ne tik pokalbis ar minčių analizė – žmogus mokosi atsipalaidavimo, kvėpavimo, fizinių pratimų, progresinės raumenų relaksacijos, meditacijos. Stebima, kaip kūnas reaguoja į įtampą ir kaip tie pratimai padeda ją sumažinti. Individuali terapija padeda giliau suprasti save, atpažinti vidinius mechanizmus ir pritaikyti konkrečius įrankius nerimo mažinimui.

Tačiau dažnai žmonės jaučiasi vieniši savo patirtyse, galvoja, kad tik jie nesusitvarko su situacijomis ar išgyvena tokius sunkumus. Tokiu atveju labai naudinga grupinė terapija. Jose pamatome, kad esame tik dalis kenčiančios žmonijos, kad kančia ir skausmas yra buvimo žmogumi dalis, kad tai natūralu ir daugelis patiria panašius išgyvenimus. Tai padeda normalizuoti savas emocijas, sumažinti gėdos jausmą, sustiprinti bendrystės jausmą.

Grupinė terapija taip pat ugdo atjautą – matydami kitus kenčiančius žmones, natūraliai pajuntame empatiją, norą palaikyti. Ir tada galime tai perkelti į santykį su savimi – mokomės priimti pagalbą, rūpintis savimi be kaltės jausmo. Taip pat grupėje vyksta labai vertingas pasidalijimas patirtimi – girdime, kaip su panašiomis problemomis tvarkosi kiti, atrandame sau tinkamų strategijų, kurios jau pasiteisino kitų gyvenime.

Vis dėlto ne kiekvienam žmogui grupinė terapija iš karto tinkama. Prieš prisijungiant prie grupės visuomet vyksta pirminis pokalbis su terapeutu. Kartais pirmiausia reikia padirbėti individualiai – geriau suprasti save, savo reakcijas – o tik tada jungtis į grupę. Tad sprendimas priklauso nuo asmeninių poreikių, sunkumų pobūdžio ir pasirengimo atviram darbui su kitais.

Kaip galime padėti artimajam, kenčiančiam nuo stipraus nerimo? Ko reikėtų vengti? Kai matome, kad artimas žmogus kenčia nuo nerimo, patiria įtampą, sutrinka jo miegas, padidėja jautrumas, atsiranda įvairių skausmų – svarbu nereaguoti automatiškai. Vengtina klausti: „Kodėl taip nerviniesi?“, sakyti: „Nustok nerimauti“ ar raminti: „Viskas praeis“ – tokie žodžiai retai padeda. Jie dažnai tik sustiprina izoliacijos jausmą ir verčia žmogų dar labiau užsisklęsti.

Pirmiausia reikėtų pabandyti reflektuoti, ką matome ir kaip tai mus veikia. Žmogus, kuris patiria nerimą, dažniausiai jaučia ir didesnį stresą, fizinį nuovargį, patiria irzlumo priepuolius, sumažėjusį darbingumą. Visa tai – ne silpnumo, o kančios ženklai. Todėl svarbu parodyti nuoširdų rūpestį ir atjautą, sakyti: „Matau, kad tau sunku. Kaip jautiesi? Gal norėtum apie tai pasikalbėti? Kaip galėčiau padėti?“

Dažnai mūsų natūrali reakcija – siūlyti sprendimus, patarimus, bandyti nuraminti. Tačiau kur kas svarbiau leisti žmogui tiesiog išreikšti emocijas. Kartais užtenka nuoširdaus kvietimo pasipasakoti. Vien jau tai, kad žmogus gali kalbėti ir būti išgirstas, suteikia palengvėjimo. Ne visi geba ar išdrįsta atsiverti iš karto, tad svarbu būti kantriems. Naudinga ir paklausti: „Ar tau reikia pagalbos?“, „Kaip galėčiau prisidėti?“ – kai žmogus jaučia, kad gali rinktis, jis dažniau priima pagalbą. Dažnai vien buvimas šalia ir dėmesingas klausymasis jau yra didžiulė pagalba. Kai ryšys sustiprėja ir žmogus jaučiasi saugiai, galima švelniai pasiūlyti kreiptis į specialistą – psichoterapeutą ar psichologą.

Padėti galime ir kurdami sąlygas atsipalaidavimui – pasiūlydami bendras veiklas, kurios teikia džiaugsmo, nukreipia dėmesį nuo nerimą keliančių minčių. Tai gali būti pasivaikščiojimas, žaidimas, kūrybinė veikla ar tiesiog buvimas drauge. Tokios patirtys leidžia bent trumpam atitolti nuo įtampos ir susigrąžinti jėgas.

Ką manote apie vaistus nuo nerimo – kada jie būtini, o kada geriau ieškoti alternatyvų? Kartais gyvenime susiduriame su daugybe sudėtingų situacijų, kurios mus stipriai emociškai paveikia. Vieniems žmonėms, ypač jautresniems ar labiau linkusiems į nerimą, gali būti itin sunku sustabdyti įkyrias mintis ar suvaldyti kūno pojūčius, susijusius su nerimu. Tokiais atvejais vaistai gali būti labai veiksminga pagalba – jie padeda per neurofiziologinį mechanizmą sumažinti simptomus ir suteikia žmogui galimybę geriau funkcionuoti.

Tačiau labai svarbu, kad sprendimą dėl vaistų vartojimo priimtų specialistai – psichiatrai ar gydytojai, bendradarbiaudami su psichoterapeutais. Vaistai neturėtų būti vartojami savarankiškai. Jie dažnai yra laikinas sprendimas, padedantis žmogui stabilizuotis, kad jis galėtų pradėti dirbti su savimi gilesniais psichoterapiniais būdais. Dažna baimė – priklausomybė nuo vaistų – taip pat yra nerimo išraiška, kylanti iš ateities baimių: „O kas, jei priprasiu?“ Todėl svarbu ne tik vartoti vaistus, bet ir mokytis atpažinti savo mintis, emocijas bei kūno pojūčius, įgyti įrankius, kaip su tuo tvarkytis.

Kokius paprastus kasdienius įpročius rekomenduotumėte tiems, kurie nori sumažinti nerimo lygį? Pirmiausia – paprasti, tačiau labai svarbūs fiziologiniai poreikiai: reguliarus dienos režimas, pakankamas miegas, visavertė mityba, pakankamas skysčių vartojimas ir fizinis aktyvumas. Svarbus ir judėjimas. Net ir pusvalandis judesio per dieną gali turėti reikšmingą poveikį.

Be to, svarbu kasdien skirti laiko malonioms veikloms, kurios „pamaitina“ – tiek emociškai, tiek fiziškai: bendravimui, pomėgiams, buvimui gamtoje. Svarbus ir sąmoningumas – gebėjimas sustoti ir paklausti savęs: „Kaip aš jaučiuosi?“, „Ką jaučia mano kūnas?“, „Kokios mintys sukasi galvoje?“ Naudinga praktikuoti sąmoningą kvėpavimą, meditaciją, dėmesio nukreipimą į pojūčius (ką matau, girdžiu, užuodžiu, liečiu). Tai padeda išeiti iš nerimo sukamo rato. Taip pat verta įprasti daryti trumpas pertraukėles dienos metu – atsipalaiduoti, ištempti kūną, tiesiog pabūti su savimi.

Papildomai svarbu rūpintis savo mityba – rinktis kuo natūralesnį, mažiau apdorotą maistą, valgyti sąmoningai, neskubant. Nerimo lygį gali veikti ir tam tikrų maistinių medžiagų, pvz., vitamino D, omega-3 riebalų rūgščių, trūkumas. Todėl pravartu pasitarti su šeimos gydytoju ar psichoterapeutu, atlikti reikiamus tyrimus ir užtikrinti, kad organizmas gautų viską, ko jam reikia. Tai – taip pat svarbi savigalbos ir savęs priežiūros dalis.